No es extraño escuchar la importancia de las vitaminas. A todos nos suena la vitamina C del zumo de naranja y la vitamina D cuando tomamos el sol. La realidad es que existen 13 tipos de vitaminas esenciales y, como su propio nombre indica, son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Las vitaminas pueden tener dos nomenclaturas: un nombre único y otra compuesta por una letra que puede ir seguida de un número. Por ejemplo, el retinol también es conocido como vitamina A. Todas se obtienen a través de los alimentos y si existen tantos tipos diferentes es porque cada una desempeña una función distinta. Desgraciadamente no existe ningún alimento que contenga todas las vitaminas, así que nuestra dieta tiene que ser variada, nos guste o no. Somos conscientes de que puede parecer difícil y abrumador, por eso desde Life Length os hemos preparado un abecedario de las vitaminas con toda la información que necesitáis saber de cada una:
Antes de comenzar debemos aclarar que las vitaminas se pueden clasificar entre liposolubles e hidrosolubles. Las primeras se pueden almacenar en los tejidos grasos y en el hígado y son difíciles de eliminar. Las segundas se encuentran disueltas en el agua y no hay manera de retenerlas demasiado tiempo en el organismo, por lo que deben consumirse regularmente en nuestra dieta o tomarlos mediante suplementos. Las vitaminas sobrantes se expulsan del organismo a través de la orina, pero si los niveles son excesivamente altos producen problemas en el organismo.
Vitamina A (retinol)
También conocida como retinol, es una vitamina liposoluble que afecta a nuestra visión, a la reproducción celular, a fortalecer el sistema inmunitario y al desarrollo de tejidos óseos, tejidos blandos y mucosas. El exceso de retinol puede producir pérdida excesiva de peso, fuertes dolores de cabeza y caída de cabello. El defecto, por su parte, nos hace más propensos a contraer enfermedades, acarrea problemas de visión (especialmente en condiciones de baja luminosidad) y puede manifestarse como erupciones cutáneas. Existen dos tipos: La vitamina A, que encontramos en alimentos como frutas y verduras; y la vitamina A preformada, que obtenemos comiendo carne vacuna y de ave.
Vitamina B1 (tiamina)
Se trata de la primera vitamina del complejo B. Sí, hemos mencionado que existen 13 tipos de vitaminas y 8 de ellas pertenecen al complejo B. Este tipo de vitaminas son hidrosolubles, lo que significa que deben ser ingeridas con regularidad porque nuestro organismo es incapaz de retenerlas demasiado tiempo. La tiamina juega un papel crucial en diferentes reacciones químicas del cuerpo, especialmente ayudando a las células a transformar carbohidratos en energía, interviene en la contracción muscular y en el sistema nervioso. No hay problemas conocidos que se relacionen con el exceso de tiamina, pero su carencia puede producir insuficiencia cardiaca y deteriorar el sistema nervioso. Podemos adquirir vitamina B1 de múltiples alimentos como las carnes y el hígado, el pescado, frutas o verduras.
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B2 (riboflavina)Está involucrada en el crecimiento corporal y en la producción de glóbulos rojos, que intervienen en el transporte de oxígeno en el organismo. Por tanto, su déficit puede producir anemia, lesiones cutáneas y visión nublada. Su exceso no tiene contraindicaciones conocidas. Podemos incorporarlo a nuestro organismo ingiriendo productos con base en cereales, hortalizas verdes y carne magra, entre otras.
Vitamina B3 (niacina)
Se trata de una vitamina que interviene en la transformación de los alimentos que ingerimos para sean útiles en nuestro organismo (metabolismo). También interviene en el aparato digestivo, el sistema nervioso y la piel, lo que implica que su carencia pueda producir pelagra, una enfermedad asociada a la falta de niacina que produce diarrea, dermatitis y demencia. Comer carnes, pescado o cereales integrales nos ayudará a mantener unos niveles correctos de vitamina B3.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
El ácido pantoténico colabora con la biotina (vitamina B7) en el p
roceso metabólico, es decir, en la transformación de los alimentos en sustancias más sencillas para que puedan ser aprovechadas por el organismo. También interviene en la formación de colesterol y determinadas hormonas. Su exceso puede desarrollar diarrea, pero su defecto puede producir dermatitis, pérdida de cabello y somnolencia, entre otros problemas. La realidad es que es inusual tener deficiencia de ácido pantoténico, ya que podemos incorporarlo a nuestro organismo comiendo diferentes tipos de carnes, huevo, leche o granos enteros (arroz y trigo integrales, por ejemplo).
Vitamina B6 (piridoxina)
Esta vitamina interviene en el sistema inmunitario (más concretamente en la producción de anticuerpos), en la formación de glóbulos rojos y en el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Su exceso causa diferentes trastornos como la anemia, el entumecimiento articular y anomalías en el sistema nervioso como la falta de coordinación muscular. Si no disponemos de piridoxina suficiente sufriremos neuropatía periférica, dermatitis e incluso puede hacernos más propensos a la depresión. Se encuentra en alimentos como el pescado azul, algunos tipos de frutos secos y productos lácteos.
Vitamina B7 (Biotina)
La biotina está involucrada en el proceso metabólico de grasas, proteínas y carbohidratos y se encarga de producir determinadas hormonas. El exceso de biotina no resulta perjudicial en sí mismo, pero puede mostrar valores alterados en determinados análisis. La falta de biotina puede desarrollar deterioro cutáneo, pérdida de cabello y fragilidad en las uñas. Resulta realmente extraño tener deficiencia de biotina si tenemos en cuenta que se encuentra en una amplia variedad de alimentos entre los que encontramos en la carne, el pescado, diferentes tipos de semillas y algunas hortalizas como el brócoli o las espinacas.
Vitamina B9 (ácido fólico o folato)
El ácido fólico desempeña un papel fundamental en la formación de glób
ulos rojos y del ADN, siendo imprescindible en la reproducción celular. Además, trabaja junto a la Vitamina C y a la vitamina B12 en la creación de algunas proteínas. Durante los periodos de embarazo es importante mantener los niveles correctos de vitamina B9 para prevenir malformaciones cerebrales y espinales del feto. El exceso de folato no representa ningún riesgo directo para la salud, pero puede tapar niveles bajos de vitamina B12. Los niveles bajos de vitamina B12 pueden causas problemas neurológicos que, si no reciben tratamiento, pueden llegar a ser irreversibles. Niveles bajos de ácido fólico pueden producir úlceras en la boca, diarrea y problemas en el crecimiento. Se puede encontrar en alimentos como los frutos secos, las verduras y los cereales.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Esta vitamina, como hemos mencionado anteriormente, actúa junto al ácido fólico en la formación de determinadas proteínas. También interviene en la creación de glóbulos rojos, en el sistema nervioso y en la reproducción del ADN, que tiene relación directa con el crecimiento y la regeneración de tejidos. Su exceso puede causar nauseas, dolor de cabeza y diarrea. Esta vitamina se almacena en el hígado, por lo que tienen que pasar largos periodos sin introducir este compuesto en nuestro cuerpo para que se considere que tenemos carencia y se manifiesten los problemas. La falta de cianocobalamina produce anemia y daños neurológicos que pueden ser irreversibles si no son tratados a tiempo, especialmente en personas mayores. Mantendremos nuestros niveles normales si incluimos en nuestra dieta carne, huevos y productos lácteos.
Vitamina C (antiescorbútica)
Se trata de una vitamina hidrosoluble, lo que significa que hay que incorporarla en nuestro cuerpo habitualmente. Junto a la vitamina B9 está involucrada en la creación de algunas proteínas. Contribuye a la producción de piel, tendones y vasos sanguíneos. Además, interviene en la regeneración de diversos tejidos. No es habitual el exceso de vitamina C, ya que suele expulsarse por la orina. Sin embargo, cuando ocurre, probablemente causado por la ingesta suplementos vitamínicos, puede producir insomnio, dolor de cabeza y malestar digestivo. Contrariamente, la falta de vitamina C desarrolla la enfermedad del escorbuto, que produce anemia, mala cicatrización y debilidad de los vasos sanguíneos. Podemos obtenerla incorporando a nuestra dieta frutas cítricas y algunas verduras, entre otros alimentos.
Vitamina D
Se trata de un compuesto liposoluble, lo que significa que se puede almacenar en el hígado y en los tejidos grasos. Esta vitamina permite que nuestro cuerpo absorba el calcio, elemento del que se componen principalmente nuestros huesos. El exceso de vitamina D se traduce en un exceso de calcio en sangre. Puede producir nauseas, ganas frecuentes de orinar e incluso la formación de cálculos de calcio, piedras que resultan de la acumulación de calcio. Se activa cuando recibimos luz solar, siempre que se haga con moderación, ya que la exposición prolongada a radiación solar tiene múltiples contraindicaciones.
Vitamina E
Participa en la formación de glóbulos rojos, evita que se formen coágulos de sangre y tiene una función antioxidante que protege a las células de los radicales libres que pueden deteriorarlas. También hay que tener en cuenta que muchas células utilizan este compuesto para comunicarse entre sí. Los niveles excesivamente altos de vitamina E pueden producir hemorragias, náuseas y fatiga muscular. Por otro lado, su carencia implica problemas de coordinación y reflejos a los que se suma debilidad muscular. Podemos introducirlo en nuestro organismo con aceites vegetales, frutos secos y pescado.
Vitamina K
Se trata de un compuesto directamente responsable de la coagulación de la sangre y participa en el bienestar óseo. El exceso de esta vitamina puede producir coágulos y problemas en el hígado. El defecto, por su parte, produce el efecto contrario: hemorragias y dificultad para cerrar heridas, además de osteoporosis. Podemos consumir vitamina K a través de variados alimentos como aceites vegetales, algunas verduras, carnes o huevos.
Ahora que hemos explicado todas las vitaminas que se han descubierto, nos vemos en la necesidad de recordar que todas las vitaminas son esenciales y tener carencias de ellas es perjudicial para la salud. La vida no es posible sin todas y cada una de las 13. Existen patologías que nos impiden asimilar algunas de estas vitaminas, lo que nos obliga a compensarlo recurriendo a suplementos vitamínicos. Sin embargo, para la gran mayoría de personas una dieta equilibrada debería permitirnos tener niveles normales de todas estas vitaminas. Una vez más, una buena alimentación nos ayuda a vivir más y, por supuesto, mejor.
