Ya sabemos que la longitud de nuestros telómeros es un excelente biomarcador de la capacidad de renovación de nuestros tejidos y por consiguiente nos indica también nuestro nivel de envejecimiento. Pero, ¿Cómo podemos cuidar nuestros telómeros? Y ¿Qué medidas podemos tomar para preservarlos? ¿Cómo nos influye la nutrición? A continuación, podrás encontrar algunas de las recomendaciones alimenticias que te pueden ayudar a mantener tus telómeros en el mejor estado posible.
Un reciente estudio publicado por un grupo de investigación del CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN); el cuál ha consistido en una revisión bibliográfica de estudios de la literatura científica (59 estudios observacionales y 11 ensayos clínicos) que valoran la relación entre el consumo de diferentes alimentos, nutrientes o dietas con la longitud telomérica; ha concluido que una alimentación basada en alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios está asociada a una mayor longitud telomérica.
Algunos de los alimentos que contienen un elevado contenido de estos compuestos y están asociados a telómeros más largos son, por ejemplo, las frutas, las verduras, los frutos secos o las legumbres. Sin embargo, consumir una dieta con un alto índice inflamatorio y estrés oxidativo, como puede ser una que consista en grasas saturadas, alcohol, bebidas azucaradas y un elevado consumo de carne procesada está relacionado con un mayor acortamiento telomérico.
A continuación, puedes ver algunos compuestos cuyo consumo es beneficioso para mantener tus telómeros:
- Ácidos grasos Omega-3
Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes inducidas por estos compuestos pueden reducir el acortamiento telomérico, ya que disminuyen el daño oxidativo del ADN. Algunos de los alimentos ricos en este compuesto son los pescados y mariscos, algunos frutos secos como las nueces y los aceites de soja.
- Polifenoles
Estos compuestos encontrados en alimentos como el té verde, el aceite de oliva, el vino tinto o los cereales integrales son antioxidantes y antiinflamatorios y presentan un beneficio directo sobre los telómeros, como fue demostrado en un estudio en el que ratones fueron suministrados una dieta enriquecida con polifenoles de semilla de uva.
- Vitaminas
- Vitamina A – Presente en zanahoria, albaricoques, boniatos o calabazas como provitamina A, tiene un papel importante en la respuesta inmunitaria.
- Vitamina B9 / Ácido fólico – Implicada en el sistema inmunitario y en la integridad del ADN y su metilación, lo que influye en los telómeros. Puedes consumirla en verduras de hoja verde (espinacas o rúcula), brócoli o legumbres (judías y garbanzos).
- Vitamina C – Se encuentra en alimentos como Naranjas, kiwis, arándanos, moras, frambuesas, granadas, perejil o pimiento rojo, y dispone de la capacidad de eliminar sustancias reactivas de oxígeno.
- Vitamina D – Un artículo científico publicado en 2017 en el “Journal of Nutrition” concluyó que aquellos individuos con valores bajos de esta vitamina tenían una longitud telomérica inferior a aquellos cuyos niveles eran adecuados. Es encontrada en alimentos como pescados azules y grasos (salmón, atún o sardina) hongos, lácteos o aguacates, pero la principal fuente de esta vitamina es la exposición a la luz solar
- Zinc y magnesio
Estos dos elementos están relacionados con telómeros más largos, ya que son dos compuestos clave para mantener la estabilidad del ADN. Puedes consumirlos en cacao, frutos secos o semillas de distintos vegetales.
