¿Problemas para dormir? Consejos para conciliar el sueño, beneficios y posibles inconvenientes

Una vuelta en la cama, otra hacia el otro lado, desistes y miras el móvil: son las 4 de la mañana.

Calculas mentalmente cuántas horas te quedan de sueño y te maldices al ver que son menos de las que te gustarían. Empieza a crecer la ansiedad al pensar en lo cansado que vas a estar mañana en el trabajo y lo mucho que te va a costar sacar ese proyecto que te lleva de cabeza. Al final le das más y más vueltas de las necesarias al coco, como si a las 5 de la mañana pudieras cambiar el mundo, y te dan las 6 para cuando, por fin, llegas a dormirte.

Quizás tienes la entrega de un proyecto importante para el día siguiente, son las 5 de la mañana y aquí sigues frente al ordenador: a base de cafés y bebidas energéticas con sabor a medicina para niños. En 4 horas tienes que estar presentable y despierto para lo que se te viene encima.

O puede que simplemente tengas un niño pequeño que quiere comer, se hace pis o al que, de repente, le duele mucho la pierna por un moratón que se habrá hecho vete tú a saber dónde. Suspiras. Otra “noche toledana”.

Es curioso como la falta de sueño se ha vuelto parte de nuestras noches, casi tanto como el estrés que sufrimos día tras día. Tenemos tan normalizado privarnos del descanso, que se está convirtiendo en un mal menor al que nos hemos acostumbrando peligrosamente, teniendo graves consecuencias para nuestra salud, para nuestro ánimo y en las relaciones sociales.

Pasamos aproximadamente de media unos 25 años de nuestro tiempo en la tierra durmiendo. ¡Casi nada! ¿Cómo no nos va a interesar saber el funcionamiento de algo que nos lleva tanto tiempo de vida? 

Vayamos paso a paso el para poder ir descubriendo los secretos del sueño:

¿Cómo funciona el sueño? 

El sueño está dividido en una serie de etapas que se repiten durante las 8h de media de sueño recomendadas para adultos, las aproximadamente 10 para adolescentes, las 11 horas para niños y las 16 para bebés.

En total hay 5 fases: las 4 primeras son NREM (Non Rapid Eye Movement o Sin Movimiento Rápido de Ojos) más una última fase, la 5, REM (Rapid Eye Movement). Estas fases se repiten en ciclos a lo largo de toda la noche.

• Fase 1 NREM: En esta etapa comenzamos a quedarnos dormidos, como cuando estás viendo una peli en el sofá y comienzan a cerrarse los ojos involuntariamente. Aquí es fácil salir del sueño y mantenerse despierto, ya que es una etapa muy corta, de apenas unos 5 minutos de duración, en los cuales nuestro cerebro empieza a ralentizarse.

• Fase 2 NREM: Empezamos a entrar en un sueño más profundo, incluso nos baja la temperatura corporal, se relajan los músculos del cuerpo y se ralentizan nuestras pulsaciones y nuestra respiración. Esta etapa dura unos 10-25 minutos.

• Fases 3 y 4 NREM: La fase 3 sería una fase de transición a la fase 4 que dura apenas unos minutos. A la fase 4 se la conoce también como fase del sueño profundo y, como su nombre indica, es bastante más difícil despertar a alguien durante esta fase. El cuerpo se relaja del todo e, incluso, disminuyen mucho más el tono muscular, la respiración y el pulso, llegando a ser un 30% menor que el que tendríamos despiertos. Los expertos creen que esta etapa es fundamental para tener un sueño reparador y sería indicadora de la calidad de nuestro sueño. En esta etapa es donde se dan los procesos bioquímicos necesarios para la reparación y el crecimiento celular, además de reforzar nuestro sistema inmune. En los primeros ciclos de sueño, esta etapa suele ser más larga, entre 20-40 minutos, pero conforme van pasando los ciclos a lo largo de la noche, ésta se acorta y da lugar a fases REM más largas.

• Fase 5 o Fase REM: En este periodo de tiempo es donde se producen los sueños y es muy diferente al resto de las etapas, en todos los aspectos. Además, es la fase que más se parece a estar despierto a nivel cerebral. El cuerpo se encuentra más rígido y sin movimiento (se especula que para protegernos de movimientos bruscos que pudieran provocar los sueños), la respiración se vuelve errática e irregular y las pulsaciones aumentan. En condiciones normales no se entra en etapa REM por primera vez hasta alrededor de 90 minutos después de dormirse. Al comienzo de la noche, la etapa REM puede durar unos minutos y casi al final podría durar hasta 1 hora. Esta última etapa es esencial para la memoria, las funciones cognitivas, el aprendizaje y la creatividad.

¿Cuáles son los principales beneficios de dormir bien? ¿Qué problemas de salud provoca dormir mal?

Como hemos ido viendo, no es ningún misterio que dormir bien es fundamental para que nuestro cuerpo funcione óptimamente. Nos ayuda a pensar con mayor claridad, a concentrarnos mejor y tener mejores reflejos. A la inversa, la falta de sueño empeora nuestro razonamiento, el humor, la resolución de problemas y prestar atención a los detalles.

Un sueño reparador afecta en nuestro cuerpo a todos los niveles: en la síntesis de las hormonas del crecimiento y el estrés, a nuestro sistema inmunitario, la respiración, el apetito, nuestro sistema circulatorio y a la reparación y el crecimiento celular…

Todos estos factores hacen que, si no se respetan las horas de sueño adecuadas, estemos más expuestos a enfermedades como la obesidad, el cáncer, la depresión, enfermedades coronarias o infecciones, entre otras.

¿Cómo podemos hacer para conciliar mejor el sueño?

• Marcarnos una rutina de descanso. Si conseguimos dormirnos y levantarnos más o menos a la misma hora, haremos que nuestro cuerpo se acostumbre y nos costará menos dormirnos  en el medio-largo plazo.

• Aclimatar la habitación. Debemos evitar tener la habitación (donde dormimos) cerca de fuentes de ruido intenso. Controlar la temperatura, la luz, el orden y la limpieza de nuestro entorno nos ayudará a estar más tranquilos y relajados al irnos a la cama.

• Evitar cenar en exceso. Y no solo eso, evitar comidas pesadas y, a poder ser, cenar al menos 3 horas antes de acostarse, de esta forma nos aseguramos que estamos facilitando la digestión.

• No tomar bebidas con cafeína o energizantes.

• Realizar ejercicio físico, pero no hacerlo justo antes de acostarte. El ejercicio es beneficioso para tu cuerpo en muchísimos aspectos y también en el caso del descanso, ya que al cansarnos conseguiremos un sueño más profundo, además de que con el ejercicio se liberan una serie de hormonas que nos hacen estar más felices y relajados.

• Olvídate del móvil; y de la tablet, del ordenador o de cualquier aparato electrónico. Estos podrían estar alterando la secreción de melatonina (hormona fundamental en la regulación de los ciclos del sueño) a través de la luz que emiten.

• Siestas sí, pero cuidado con el tiempo que dormimos. Una siesta de entre 20 y 40 minutos puede resultar reparadora, pero si son más largas podremos desequilibrar nuestro ciclo de sueño natural. ¡Cuidado!

¿Mejor dormir de noche o de día? ¿Da lo mismo?

Para hablar de esto tenemos que primero introducir el término “ciclo circadiano”. La palabra “circadiano” viene del latín y significa “alrededor del día”, y tiene todo el sentido del mundo, pues se refiere a todos los cambios que sufre nuestro cuerpo a lo largo de las 24 horas del día.

Este ciclo rige los patrones de sueño, de alimentación y de regeneración celular. También anticipa eventos diarios y permite coordinar las actividades metabólicas, fisiológicas y conductuales, por lo que es de suma importancia mantenerlo estable para tener buena salud.

Este ciclo circadiano se ve generalmente regulado por la luminosidad externa en conjunto con nuestros procesos internos en los que se ven implicados los conocidos como “genes reloj” y distintas hormonas como la melatonina que mencionamos previamente.

Nuestro organismo está preparado para dormir de noche y realizar nuestras actividades de día, por lo que siempre se recomienda seguir este ciclo natural para evitar desajustes que puedan desembocar en diversas patologías y enfermedades.

Es por este motivo que los trabajos en turno de noche están mejor pagados que los diurnos, ya que no solo conlleva un desajuste social, sino también un mayor desgaste corporal y psicológico. Dicho esto, y aunque lo más sano es dormir de noche y trabajar y mantenernos activos durante el día, lo más importante es dormir las horas necesarias para cada persona y no privarnos de horas de sueño.

Después de leernos:  ¿vas a seguir tomándote a la ligera tu merecido descanso? 

Artículos de Referencia:

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.htm

https://facultades.usil.edu.pe/ciencias-de-la-salud/nota/diez-consejos-para-mantenerse-activo-y-saludable-mientras-trabaja-desde-casa/

https://www.lavanguardia.com/cribeo/estilo-de-vida/20191110/471429968743/pautas-clave-seguir-conciliar-buen-sueno-descanso.html

https://www.efesalud.com/vamping-abuso-tecnologia-sueno/

https://salud.nih.gov/articulo/los-beneficios-de-dormir/

https://naturalmentekneipp.es/dormir-bien/dormir-bien-ritmo-circadiano

https://www.forbes.com.mx/forbes-life/mejora-tu-sueno-cuidando-tu-ritmo-circadiano/

https://muysaludable.sanitas.es/salud/fases-ciclos-sueno/

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep

https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/